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Le plaisir de manger a tendance à diminuer avec l’âge car le goût s’émousse lui aussi progressivement. Les plats qu’on adorait avant tendent alors à devenir de plus en plus fades, ce qui peut engendrer une perte d’appétit ou susciter un attrait pour les mets plus sucrés et donc développer des problèmes de santé à terme. Pour maintenir les besoins nutritionnels et ne pas tomber dans la malnutrition ou dénutrition, il est possible de recourir à des stratagèmes comme augmenter l’utilisation d’épices et herbes aromatiques pour recouvrer l’appétit. Mais quelle alimentation un senior doit-il vraiment adopter pour couvrir ses besoins ?

LES ALIMENTS A PRIVILEGIER

• Les produits laitiers

Yaourts, fromages, lait, beurre sont autant de sources de calcium pour lutter contre l’ostéoporose et donc prévenir le risque de fractures. Ils apportent également de la vitamine D dont la synthèse est favorisée par les promenades en extérieur. Attention néanmoins à bien doser l’apport de graisse et de sucre.

• Les fruits et légumes

Frais, surgelés, crus, secs ou en conserves… Il existe plusieurs façons de consommer des fruits et légumes. Ils apportent minéraux, fibres, antioxydants et vitamines indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont également très peu caloriques dans l’ensemble. Mais attention tout de même à ne pas abuser des bananes, prunes ou cerises. Penser également à nuancer les couleurs car des légumes verts n’apporteront pas la même chose que des légumes orange, par exemple.

• Les féculents

Pommes de terre, pâtes, riz, pain, légumes secs… Accompagnez vos plats en variant les formes pour varier les plaisirs ! Les féculents apportent de l’énergie, des minéraux, des fibres, et coupent rapidement la faim. Consommez-les en quantité raisonnable et associés à des légumes ou protéines végétales plutôt qu’à des sauces et viandes trop riches, pour une digestion facilitée et un meilleur contrôle de votre poids.

• Les viandes et poissons

Viande rouge ou blanche, poissons gras, œufs… Les aliments riches en protéines animales sont indispensables pour le corps humain. Ils participent à maintenir une bonne masse musculaire quand celle-ci s’amenuise avec l’âge. Notre conseil ? Favorisez les poissons riches en acides gras Oméga 3, très bénéfiques pour la mémoire !

• Les boissons

Thé, café, eau, bouillon, jus frais… Tout est prétexte à consommer liquide, à condition une nouvelle fois de ne pas abuser de la même source. L’hydratation est une vraie problématique pour les seniors car la sensation de soif se tarit avec la vieillesse. Les organes retiennent par ailleurs de moins en moins d’eau. Il faut donc veiller à boire et à s’hydrater à travers son alimentation.

LES NUTRIMENTS ESSENTIELS POUR LES SENIORS

• La vitamine C : véritable booster de la fonction immunitaire. Présente dans les fruits et légumes.
• La vitamine E : elle préserve les neurones du vieillissement grâce aux antioxydants. Présente dans les bonnes graisses.
• La vitamine D : elle permet de fixer le calcium sur les os. Présente dans les laitages et certains poissons.
• La vitamine B : elle participe au bon fonctionnement du cerveau et protège notamment l’humeur et la mémoire. Présente dans les légumineuses et céréales.
• Le sélénium : il réduit le stress responsable du vieillissement. Présent dans de nombreuses catégories alimentaires : céréales complètes, foie de veau, fruits de mer, levure alimentaire, oeufs cuits à la coque, certains fruits et légumes consommés crus.

LES BONS CONSEILS

Pour conclure, quelques conseils alimentaires condensés pour garder la forme quand on est un senior !

• Une alimentation équilibrée : ni trop salée, ni trop sucrée, ni trop grasse.
• 3 repas par jour minimum : petit déjeuner, déjeuner et dîner. Et éventuellement, collation dans l’après-midi.
• 5 fruits et légumes par jour : les plus diversifiés possibles pour profiter de leurs nombreux nutriments.
• Des féculents et des fibres à chaque repas : pour ne pas avoir faim au bout de deux heures et conserver un bon transit.
• Des protéines 1 à 2 fois par jour : pour renforcer ses muscles, notamment si vous êtes un sportif régulier.
• Des laitages variés au moins 3 fois par jour : pour fortifier les os.
• 1,5L d’eau par jour : pour rester hydraté. Et veillez à ne pas attendre d’avoir soif pour boire !

QUELQUES ALTERNATIVES AU FAIT-MAISON

Vous manquez de temps, d’espace ou d’équipements pour cuisiner ? Certaines entreprises spécialisées livrent des repas préparés tout à fait sains et adaptés aux besoins des seniors. Privilégiez ceux réalisés par des diététiciens et composez vous-même votre menu quand c’est possible.

En résidence seniors, profitez du service de restauration (restaurant sur place ou livraison à votre appartement). Les plats sont réalisés selon le régime alimentaire des résidents tout en respectant l’équilibre nutritionnel, parfois avec le concours d’un nutritionniste ou d’un diététicien. Les chefs renouvellent ainsi régulièrement leur carte pour ne pas lasser les personnes âgées. Enfin, ils élaborent leurs menus avec des produits frais et principalement de saison.

> Découvrir le concept de résidence seniors Les Girandières

> Consultez le guide nutrition des personnes âgées de Santé Publique France